Prawdopodobnie każdy choć raz w swoim życiu słyszał o tym, jak ważna jest higiena snu. Pojawia się jednak pytanie: co to właściwie jest? Jest to nic innego, jak zbiór pewnych zasad, których warto przestrzegać, by cieszyć się efektywnym i nieprzerwanym snem.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen to podstawowa potrzeba biologiczna, na którą każdy z nas poświęca średnio ⅓ swojego życia. Wydaje się to wręcz nieprawdopodobne, ale naprawdę tak jest. Biorąc pod uwagę fakt, iż większość osób śpi około 7-8 godzin na dobę, czas spędzony w łóżku jest naprawdę zaskakująco długi. Warto mieć jednak świadomość, że nie są to stracone godziny – nocny wypoczynek jest jedną z najważniejszych czynności w życiu, której organizm potrzebuje każdego dnia, by sprawnie funkcjonować. Ma ogromny wpływ nie tylko na kondycję fizyczną, ale również na efektywną pracę mózgu. Ci, którzy nie sypiają najlepiej często zmagają się z problemami z wytrzymałością, koncentracją, czy nadwagą. Niedobory snu prowadzą również do upośledzenia procesów zachodzących w układzie hormonalnym, czy odpornościowym, a w efekcie organizm staje się zdecydowanie mniej odporny na choroby, czy wirusy.
Zasada 1: Zadbaj o stały rytm dnia
Chodzenie spać i wstawanie o podobnej godzinie ma bardzo pozytywny wpływ na samopoczucie. Jest tak, ponieważ swego rodzaju rytm i rutyna pozwalają uregulować zegar biologiczny i sprawiają, że sen jest zdecydowanie bardziej efektywny. Zasada ta powinna dotyczyć nie tylko dni roboczych, ale również weekendów – jak się okazuje, odsypianie w soboty i niedziele wcale nie wiąże się z pozytywnymi skutkami, a jedynie wybija z codziennego, wypracowanego wcześniej rytmu. Co zatem zrobić? Spróbuj ułożyć swój plan dnia tak, aby zapewnić sobie 7-8 godzin snu, a jednocześnie wstawać o takiej porze, która pozwoli bez pośpiechu wykonać wszystkie poranne obowiązki. Zdajemy sobie jednak sprawę, że nie w każdym przypadku jest to możliwe – praca zmianowa, małe dzieci oraz nadmiar codziennych zadań nie ułatwia sprawy, dlatego w sytuacji, gdy stały rytm dnia nie jest możliwy warto korzystać z innych rad dotyczących higieny snu.
Zasada 2: Zwróć uwagę na to, co jesz
“Jesteś tym, co jesz” – z pewnością nie raz w swoim życiu usłyszałeś to powiedzenie. Choć jest ono dość kontrowersyjne i nie sposób jednoznacznie je zinterpretować, trudno nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że dieta ma ogromny wpływ na cały organizm. Sposób odżywiania wpływa nie tylko na ogólne samopoczucie, ale również między innymi na sen. Co zatem należy zrobić, aby cieszyć się nocnym wypoczynkiem wysokiej jakości? Przede wszystkim ogranicz spożycie kofeiny w postaci kawy, herbaty, napojów gazowanych, czekolady, czy leków przeciwbólowych po południu i wieczorem. Efekty pobudzające wynikające ze spożycia wymienionych produktów mogą utrzymywać się aż do siedmiu godzin, a co za tym idzie – bardzo skutecznie utrudniają zaśnięcie. Ponadto, na sen pozytywnie wpłynie unikanie nikotyny i alkoholu. Zasadą, której należy przestrzegać bez względu na to, czy ma się problemy ze snem, czy nie jest regularne spożywanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków, a także dbanie o odpowiednie nawodnienie.
Zasada 3: Ruch to zdrowie
Aktywność fizyczna jest niezaprzeczalną receptą na zdrowie i dobre samopoczucie. Już 30 minut ruchu dziennie może znacząco poprawić jakość snu. Co ważne, wcale nie muszą to być wyczerpujące treningi o bardzo dużym nasileniu. Nawet spacer na świeżym powietrzu, czy spokojne rozciąganie i joga mogą sprawić, że samopoczucie i efektywność snu będą zdecydowanie lepsze. Najważniejsze jest to, aby dany sport sprawiał radość i przyczyniał się do polepszenia samopoczucia, a nie był jedynie przykrym obowiązkiem. Istotne jest jednak to, aby unikać intensywnej aktywności fizycznej do dwóch godzin przed pójściem spać? Z czego to wynika? Z faktu, iż ruch rozgrzewa ciało i pobudza układ krwionośny, a co za tym idzie – znacząco utrudnia zaśnięcie.
Zasada 4: Pamiętaj o tym, aby zrelaksować się przed snem
Sen to odpoczynek, a więc po co wyciszać się przed zaśnięciem? – taką zasadą kieruje się masa osób. Jak się jednak okazuje, stres, czyli uczucie towarzyszące niemal każdemu w XXI wieku, znacząco utrudnia zaśnięcie i może sprawić, że nocny wypoczynek będzie nieefektywny. Stresujące sytuacje prowadzą bowiem do wydzielania kortyzolu przez organizm. Hormon ten sprawia, że jest się pobudzonym i uważnym, a nie sennym i spokojnym. Aby unikać takich sytuacji warto stworzyć swój własny, relaksujący rytuał przed snem. Jedni preferują pracę z oddechem, jogę, czy rozciąganie, a inni chwilę z książką, czy dziennikiem. Ważne jest, aby odnaleźć aktywność, która faktycznie sprawi, że będziemy senni, a jednocześnie bardzo spokojni. Zasadą, której powinien przestrzegać każdy jest przede wszystkim ta mówiąca o unikaniu światła niebieskiego przed snem. Telefon, tablet, czy laptop powinien być odstawiony na bok i nie rozpraszać.
Zasada 5: Daj sobie czas
Zaskakująco dużo osób traktuje zasypianie po macoszemu i zakłada, że jeśli w kilka minut się nie udało to cała noc jest stracona. Warto mieć jednak świadomość, że zasypianie to proces – u niektórych trwa dosłownie kilkadziesiąt sekund, a u innych jest nieco bardziej złożony i wymagający. Co zatem zrobić, by mieć do tego zdrowy stosunek? Przede wszystkim odstawić zegarek na bok – regularne sprawdzanie godziny i liczenie, jak długo zostało do budzika to bardzo stresująca gra, która skutecznie utrudni zapadanie w sen. Jeśli jednak wydaje Ci się, że zasypianie się przeciąga, wstań, przejdź się po mieszkaniu, pooddychaj spokojnie, porozciągaj się, a następnie spróbuj zasnąć raz jeszcze.
Zasada 6: Stwórz w sypialni odpowiednie środowisko do snu
Chyba wszyscy zgodzą się z tym, że zdecydowanie najlepszym środowiskiem do snu jest chłodny, ciemny i czysty pokój. Optymalną temperaturą w sypialni jest ta oscylująca w granicach 16-20 stopni. Należy również dbać o to, aby regularnie sprzątać we wspomnianym pomieszczeniu – kurz unoszący się w powietrzu może bardzo utrudnić nocny wypoczynek i być ogromną przeszkodą dla alergików. Nie sposób nie wspomnieć również o doborze odpowiedniego materaca, poduszki i pościeli. Rynek sypialniany przeżywa w ostatnim czasie prawdziwy rozkwit, więc zdecydowanie łatwiej znaleźć produkt dopasowany do osobistych preferencji i potrzeb danego użytkownika. Najważniejszym elementem zapewniającym komfort jest rzecz jasna podłoże do snu.
- Materace sprężynowe to prawdziwa klasyka gatunku. Są na rynku od lat i odkąd pamiętamy znajdują się w większości polskich sypialni. Ich podstawę stanowią sprężyny kieszeniowe lub multipocket, czyli niezwykle nowoczesne komponenty zwiększające komfort użytkowania. Sprężyny są umieszczone pojedynczo w materiałowych kieszonkach. Pracują dzięki temu całkowicie niezależnie od siebie, a więc dopasowują się do anatomicznej budowy ciała użytkownika oraz doskonale podpierają jego kręgosłup.
- Materace piankowe to nowoczesne, zaawansowane technologicznie wyroby, które dopasowują się do ciała użytkownika oraz są w stanie spełnić wiele indywidualnych potrzeb. Są bardzo uniwersalne dzięki zastosowaniu nowoczesnych pianek różnego rodzaju. Najpopularniejsze z nich to pianki lateksowe, termoelastyczne i wysokoelastyczne.
Jak widać, na jakość i efektywność snu składa się cała masa różnych czynników. Materac dopasowujący się do budowy ciała, poduszka odpowiednio podpierająca szyję i barki, oddychająca pościel, czysta sypialnia i odpowiednie nawyki – wszystko to to elementy, o które należy dbać. Gwarantujemy jednak, że starania są tego warte – efekty wynikające ze stosowania się do powyższych rad są niezwykle zadowalające.
mgr fizjoterapii, trener personalny
