Przygotowanie organizmu do treningu, jest bardzo istotne, by był on skuteczny, nie zaszkodził zdrowiu i nie sprzyjał powstawaniu kontuzji. Przeczytaj artykuł, żeby dowiedzieć się, czym jest mobilizacja mięśni i jakie przynosi efekty.
Mobilizacja mięśni przed treningiem – co to jest i na czym polega?
Mobility, w tłumaczeniu na polski, oznacza ruchliwość. Mobilizacja mięśni przed treningiem ma na celu zwiększyć zakres ruchomości w stawach. Trening mobility wykonuje się podczas rozgrzewki, która powinna trwać około 20 minut – w tym 10 minut ma być przeznaczone na mobilizacje. Pozwoli to na poprawę pracy mięśni i stawów, by podczas ćwiczeń nie nastąpił żaden ich przykurcz. W ramach treningu mobility, może wykonać również rozciąganie dynamiczne. Nie wolno rozpoczynać ćwiczeń bez rozgrzewki, ponieważ zwiększa to ryzyko wystąpienia kontuzji, powoduje nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, utrudnia aktywność oraz ogranicza ruch w stawie.
Poznaj techniki mobility
Akcesoria oraz sprzęt wykorzystywany podczas treningu mobility to roller, gumy power band, taśma floss band oraz piłki. Każdy z nich ma na celu poprawić ruchomość stawów oraz przygotować mięśnie do bardziej wymagających ćwiczeń. Techniki mobilizacji mięśni powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i skupiać się na tych obszarach, z których mobilnością ma się problem. Sztywność może pojawić się w obrębie mechaniki stawów, gdy kości są nieprawidłowo ustawione, powierzchni ślizgowych oraz dynamiki mięśni. Przykładowe ćwiczenia to:
- stretching, czyli rozciąganie – statyczne lub dynamiczne. Podczas rozciągania warto skupić się karku, który jest narażony na uszkodzenia, z powodu ciągłego pochylania się nad telefonem czy ekranem komputera;
- rolowanie ciała przy pomocy rollera lub piłki – forma masażu, rozluźniającego tkanki. Zmniejsza efekt DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźnioną bolesność mięśniową, objawiającą się sztywnością mięśni i bólem, występującym po treningu;
- ćwiczenia przy użyciu gumy – poprawiają zakres ruchu oraz rozciągają przykurczone więzadła;
- ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, czyli inaczej trening funkcjonalny – skupia się na tych słabszych, przykurczonych elementach ciała oraz zwiększa mobilność.
W ramach treningu mobility można wykonywać również proste ćwiczenia, takie jak przysiady czy tzw. superman.
Zalety mobilizacji mięśni przed treningiem
Poświęcenie czasu na trening mobility, przynosi wiele korzyści dla ciała. Dzięki prawidłowemu przygotowaniu się do aktywności fizycznych, zyskasz:
- większy zakres ruchu w stawach;
- szybszą regenerację ciała po ćwiczeniach;
- mniejsze ryzyko uszkodzeń i kontuzji;
- mniejszy ból;
- gibkość;
- elastyczność ciała.
Dzięki mobilizacji mięśni przed treningiem, ćwiczenie będzie efektywniejsze i przyniesie lepsze rezultaty.
Każdy trener i zawodowy sportowiec zgodzi się, że trening mobility, czyli przygotowanie ciała do dalszych aktywności, jest częścią sukcesu, a praca nad mobilnością to niezbędny element planu treningowego.
