Coraz częściej zarówno w sklepach, jak i restauracjach można spotkać desery lub potrawy z malutkimi, okrągłymi nasionkami chia. Dzięki swoim wyjątkowym właściwościom oraz cennym składnikom odżywczym zyskują na popularności wśród osób młodszych, a także starszych. Jednak czy wiemy, czym dokładnie są nasiona chia oraz dlaczego warto uwzględnić je w swojej diecie?
Czym są nasiona chia?
Nasiona chia pochodzą z centralnej i południowej części Meksyku oraz Gwatemali. W czasach prekolumbijskich były uprawiane przez Azteków, skąd ich nazwa – chia, co wywodzi się z kolei od słowa “chian”, które w języku azteckim znaczy “oleisty”. Jednak, czym naprawdę są? Otóż nasiona chia, to tak naprawdę nasiona szałwii hiszpańskiej, należącej do rodziny Lamiaceae. Jest to roślina jednoroczna, która osiąga wysokość do około 1 m i wyróżnia się fioletowymi lub białymi kwiatami, znajdującymi się na szczytach pędów. Same nasiona posiadają wielobarwną, nakrapianą powierzchnię i można z nich otrzymać zarówno mąkę, jak i olej.
W dzisiejszych czasach coraz częściej stanowią istotny składnik codziennej diety każdego z nas, a wszystko z uwagi na fakt, iż są bogate w liczne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, węglowodany czy tłuszcze – głównie NNKT. Szacuje się, że 100 g produktu dostarcza 486 kcal. Stosowane rozsądnie, stanowią ciekawy oraz zdrowy produkt spożywczy, który wspomaga odchudzanie. Warto również zaznaczyć, że z uwagi na ich skład oraz właściwości, są zalecane kobietom w ciąży oraz tym karmiącym piersią. Pamiętajmy jednak, aby spożywać je z umiarem – EFSA zaleca, aby spożywać 15 g nasion chia na dzień. Warto również zaznaczyć, że można je stosować w całości lub zmielone, jednak wskazane jest, aby uprzednio je namoczyć w płynie, np. wodzie czy mleku. A w jakiej formie smakują najlepiej? Kwestia ta zależy od osobistych preferencji, gdyż mogą stanowić dodatek do dania głównego lub małą przekąskę. Warto zaznaczyć, że świetnie komponują się z puddingiem, jogurtem czy owsianką. Jednak, dlaczego warto je regularnie spożywać?
Nasiona chia – jakie mają właściwości?
Chcąc wdrożyć nasiona chia do swojej diety, warto wiedzieć, co dokładnie zawierają. Składają się one w dużej mierze (ok. 35%) z tłuszczu – głównie są to kwasy wielonienasycone, wśród których wyróżnić można kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwas linolowy (LA). Co więcej, sam olej z nasion jest bogatym źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Na drugim miejscu, bo w ok. 25%, znajduje się błonnik pokarmowy, w skład którego wchodzi celuloza i składniki rozpuszczalne w wodzie. Ich zawartość wpływa na wrażenie sytości po posiłku, a także w korzystny sposób wpływają na trawienie. Nasiona chia w ok. 20% składają się z białka, a dokładnie aminokwasu, którym jest kwas glutaminowy. Stanowi on ważny neuroprzekaźnik, umożliwiający prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych.
Oprócz tego warto wspomnieć o:
– przeciwutleniaczach, takich jak kwas chlorogenowy i kawowy czy flawonoidy – kwercetyna oraz kemferol,
– składnikach mineralnych, takich jak żelazo, magnez, cynk, fosfor i wapń,
– witaminach, między innymi E czy z grupy B.
Jednym z powodów, dla których warto spożywać nasiona chia, jest fakt, iż nie zawierają one glutenu. Dlaczego jeszcze powinniśmy uwzględnić je w swojej diecie?
5 powodów, dla których warto jeść nasiona chia
Nasiona chia są bogatym źródłem licznych witamin, minerałów oraz związków chemicznych. Z uwagi na to, wpływają na pracę całego organizmu, a także oddziałują w pozytywny sposób na wiele układów. Właśnie dlatego wyróżnić można 5 podstawowych powodów, dla których warto sięgnąć po nasiona chia.
- Nasiona chia jako wsparcie dla układu pokarmowego
Nasiona chia są bogatym źródłem błonnika, który jest w stanie oczyścić jelita z toksyn oraz wszelkich, zalegających resztek pokarmowych. Warto też zaznaczyć, że zapobiega on również zaparciom, reguluje pracę jelit oraz usprawnia proces trawienia. Ponadto, poprzez regularne spożywanie nasion chia, będących cennym źródłem błonnika, jesteśmy w stanie redukować ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak, np. rak jelita grubego.
- Nasiona chia jako pomoc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru
Wysoka zawartość błonnika nie tylko odpowiada za wspieranie układu pokarmowego, ale także za prawidłowy poziom cukru. Jak się okazuje, spowalnia on procesy trawienne, przez co zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi po zjedzonym posiłku. Warto zaznaczyć, że dieta bogata w błonnik, np. z nasion chia obniża:
– poposiłkową glikemię oraz stężenie HbA1c u osób chorych na cukrzycę,
– częstość epizodów hipoglikemii u osób z cukrzycą typu 1,
– insulinemię u osób z cukrzycą typu 2.
- Nasiona chia jako wsparcie dla kości
Coraz więcej osób w dzisiejszych czasach jest narażonych na złamania i osteoporozę, co spowodowane jest osłabionym układem szkieletowym. Istnieje wiele sposobów, aby go wzmocnić i tym samym zapobiec licznym schorzeniom, a jednym z nich jest regularne spożywanie nasion chia, które są niezwykle bogatym źródłem wapnia, magnezu i fosforu. Są to trzy podstawowe pierwiastki odpowiadające za prawidłowy metabolizm i budowę kości. Zaleca się, aby były spożywane przede wszystkim przez osoby starsze, wegan oraz będących na diecie redukcyjnej.
- Nasiona chia jako źródło antyoksydantów
Nie da się zaprzeczyć, że bardzo ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości antyoksydantów do naszego organizmu. Są to inaczej przeciwutleniacze, których głównym zadaniem jest neutralizowanie wolnych rodników tlenowych. W nasionach chia zawarty jest przede wszystkim kwas ALA, który ma niezwykle silne właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne, dzięki czemu pozytywnie wpływa na organizm poprzez:
– działanie przeciwnowotworowe,
– spowalnianie procesów starzenia,
– korzystny wpływ na wygląd skóry,
– minimalizowanie ryzyka chorób serca,
– obniżenie ciśnienia i cholesterolu.
- Nasiona chia jako wsparcie dla pracy mózgu
Nasiona chia są również bogate w kwasy omega-3, które stanowią swego rodzaju paliwo dla naszego mózgu. Oznacza to, że stymulują go do pracy, dzięki czemu lepiej zapamiętujemy fakty i się uczymy. Jest to możliwe przede wszystkim poprzez zwiększenie półprzepuszczalności błon komórkowych neuronów, przez co możliwe jest dostarczenie do naszego organizmu licznych pierwiastków, takich jak sód, magnez, jod, tlen czy selen. Co więcej, warto również zaznaczyć, że zawarte w nasionach chia związki oraz pierwiastki chronią i wspomagają układ nerwowy.
Nasiona chia to świetne źródło licznych substancji odżywczych, dlatego już dziś warto zastanowić się, jak wprowadzić je do naszej codziennej diety. Istnieje wiele sposobów, aby czerpać korzyści z ich działania, chociażby poprzez regularne dodawanie nasion, np. do jogurtu czy owsianki.
