Chyba każdy zna to uczucie, gdy nawet po odpowiedniej ilości snu okazuje się, że samopoczucie jest niemal takie samo, jak po nieprzespanej nocy. Ogromne zmęczenie już od samego początku dnia potrafi być niesamowicie irytujące i skutecznie psuć plany, które chciało się zrealizować w danym dniu. Z czego wynikają takie sytuacje i jak im zapobiegać?
Sen – dlaczego jest tak ważny?
Szacuje się, że każdy człowiek przesypia średnio ⅓ swojego życia. To naprawdę masa czasu, dlatego należy zrobić wszystko, by czas ten był możliwie jak najlepiej wykorzystany. Ma on bowiem ogromne znaczenie dla zdrowia, ponieważ podczas nocnego wypoczynku zachodzi w organizmie wiele istotnych procesów biologicznych. Sen to przede wszystkim czas na organizację i zapisywanie istotnych informacji – w trakcie nocnego wypoczynku mózg zajmuje się również usuwaniem informacji nieistotnych. Niedobór snu jest ogromną przeszkodą jeśli chodzi o naukę, zapamiętywanie, czy poznawanie. Ponadto, noc to czas na odpoczynek i odnowę większości tkanek i narządów. Organizm nie ma szans na regenerację bez odpowiedniej ilości snu, a odbudowa uszkodzonych komórek jest wręcz niemożliwa w przypadku bezsenności.
Przyczyny porannego zmęczenia
Przyczyn porannego zmęczenia może być wiele – niektóre z nich wydają są naprawdę błahe, natomiast inne mogą być zwiastunem schorzeń, których nie należy ignorować. Oto najczęściej występujące uzasadnienia chronicznego zmęczenia:
- Niewłaściwe odżywianie może być przyczyną bardzo wielu problemów w życiu codziennym, dlatego nikogo nie powinien dziwić fakt, że pojawia się również w tym zestawieniu. Ciężkostrawne posiłki, szczególnie te spożywane przed zaśnięciem, wyczerpują organizm – efektem ich zjedzenia jest spowolnienie tętna, pogłębienie oddechu i konieczność długiego trawienia, co znacznie obniża jakość snu.
- Stres i jego konsekwencje, takie jak zaburzenia lękowe, bruksizm, nadmierne napięcie mięśni, bóle głowy, zaburzenia oddychania. Stres jest epidemią XXI wieku. Szybkie tempo życia i cała masa obowiązków prywatnych i zawodowych to tylko niektóre przyczyny tego niezwykle często pojawiającego się problemu. Myśli kłębiące się w głowie przed zaśnięciem z pewnością nie ułatwiają procesu zasypiania. Przeciwnie – to właśnie one bardzo często są przyczyną porannego zmęczenia wynikającego z bezsenności lub snu wątpliwej jakości.
- Hipersomnia jest drugim, zaraz po bezsenności, najczęściej występującym zaburzeniem snu. Objawia się właśnie tym, że uczucie zmęczenia nie odpuszcza nawet po przespaniu wielu godzin. Ponadto, osoby dotknięte tym schorzeniem zapadają w krótkie drzemki w ciągu dnia, nawet w momencie, gdy czas ten powinien być przeznaczony na inne aktywności.
- Anemia to choroba, która kojarzy się przede wszystkim z bladością skóry, zawrotami głowy, czy utratą apetytu. Jak się jednak okazuje, osoby dotknięte tą chorobą mają również ogromny problem z wysypianiem się i bardzo często skarżą się na nieustające zmęczenie.
- Nieprawidłowo funkcjonująca tarczyca, czyli gruczoł odpowiedzialny za produkcję hormonów biorących udział w przemianie materii, to kolejny powód senności o poranku, nawet po przespanej nocy. Zarówno nadczynność tarczycy, jak i jej niedoczynność objawia się w ten sposób.
- Źle dobrany materac to jeden z tych bardziej błahych powodów, przez które sen może być słaby jakościowo. Zadaniem podłoża do snu jest bowiem podpieranie kręgosłupa i utrzymywanie ciała w odpowiedniej pozycji. Dobrze dobrany materac to taki, który dopasowuje się do anatomicznej budowy ciała i nie przyczynia się do pogłębiania wad postawy i powstawania nowych. Jak się jednak okazuje, większość z nas śpi na podłożu niedopasowanym do wzrostu, wagi oraz wspomnianych wad postawy. Podczas wyboru tego akcesorium sypialnianego należy bowiem zwracać uwagę nie tylko na cenę i względy wizualne, ale przede wszystkim na wagę, wzrost i problemy zdrowotne osoby mającej korzystać ze wspomnianego podłoża.
Co zrobić, aby budzić się wypoczętym?
Wprowadzenie kilku prostych nawyków do życia codziennego może znacznie zwiększyć szansę na dobry jakościowo sen. Przede wszystkim należy zadbać o dietę: do codziennego odżywiania należy wprowadzić zdrową żywność, najlepiej taką zawierającą magnez i żelazo. Kwestią kluczową jest również posiłek zjadany przed pójściem spać. Z racji tego, iż proces trawienia wymaga czasu, najlepiej zjeść ostatni posiłek około dwie godziny przed zaśnięciem i zadbać o to, by był on możliwie lekkostrawny. Bardzo ważne jest również ustalenie stałego harmonogramu dnia i trzymanie się go.
Oczywiście nie każdy prowadzi styl życia, w którym jest to możliwe, natomiast jeśli masz taką opcję, spróbuj codziennie wstawać o tej samej godzinie i o tej samej godzinie chodzić spać. Zasada ta dotyczy również weekendów, nie tylko dni roboczych! Umiarkowana aktywność fizyczna powinna być nieodłączną częścią życia każdego człowieka : spacery, jazda na rowerze, ćwiczenia oddechowe, to tylko kilka z wielu form aktywności, które nie tylko zadbają o odpowiednie samopoczucie, ale również poprawią jakość snu.
Pamiętaj jednak, aby wieczorem wybierać aktywności spokojniejsze, które wyciszą organizm. Nie powinien dziwić również fakt, iż ogromny wpływ na jakość i długość snu mają warunki panujące w sypialni. Jest to pomieszczenie, które należy regularnie wietrzyć oraz sprzątać, tak, by kurz i jakość powietrza w pokoju nie zakłócał snu. Jak już wspomniano, nie bez znaczenia pozostaje również rodzaj materaca. Kluczową kwestią jest dobór odpowiedniej twardości. Producenci, by ułatwić nieco sytuację, stosują jednakową skalę określającą ten parametr.
Poszukując odpowiedniego podłoża do snu można więc spotkać się z określeniami:
- H1 – miękkie podłoże do snu, które zostało stworzone z myślą o osobach, których waga nie przekracza 60 kilogramów,
- H2 – materac średniej miękkości, który co do zasady jest przeznaczony dla osób ważących od 60 do 80 kilogramów,
- H3 – materac o tym oznaczeniu jest opisywany jako średnio twardy, czyli taki, na którym najbardziej komfortowo będą się czuć osoby o masie ciała nieprzekraczającej 100 kg,
- H4 – tym oznaczeniem z reguły określa się najtwardsze dostępne materace stworzone z myślą o osobach, których waga przekracza 100 kg. Niektórzy producenci stosują pięciostopniową skalę, dlatego można się spotkać również z oznaczeniem H5.
Przy wyborze należy również brać pod uwagę osobiste preferencje. To jednak nie wszystko – osoby zmagające się z różnego rodzaju wadami postawy lub schorzeniami dotyczącymi kręgosłupa powinny skonsultować zakup z doświadczonym fizjoterapeutą, który z pewnością doradzi najlepsze możliwe rozwiązania.
Sen to podstawowa potrzeba biologiczna, której nie należy ignorować. Jeśli więc od jakiegoś czasu wieczorami przewracasz się z boku na bok w poszukiwaniu idealnej pozycji, a rano budzisz się zmęczony, koniecznie weź pod uwagę rady zawarte powyżej.
mgr fizjoterapii, trener personalny
